Valoa vailla – kaamosaika kaipaa kunnon vastalääkkeet

Mitä vanhemmaksi tulen, sitä tiheämmältä loppuvuoden pimeys tuntuu. Ei se onneksi läpipääsemätöntä ole, mutta sen verran tiivistä, että puskeminen sitä vastaan tuntuu työläältä.

Aamuisin uni vetää vielä puoleensa, vaikka herätyskello piipittää jo vaativana. Liikenteessä vastaantulevat valot häikäisevät silmiä, ja samaan aikaan on oltava valppaana, sillä tienpenkereeltä tai kadun yli saattaa hetkenä minä hyvänsä singahtaa pimeyden keskeltä pyöräilijä vailla heijastimia tai hirvi, mikä lie. Töiden jälkeen on helpotus päästä kotiin - ehkä on jo pian nukkumaanmenoaika? Ei sittenkään vielä, kello on vasta viisi. Jospa keittäisi kahvit ja ottaisi pari riviä suklaata.

On helpompaa ja ajoittain suorastaan autuasta antaa välillä periksi suorituksille ja vaatimuksille, silloin kuin se suinkin on mahdollista.

Kaamosaika on luonnossa nimenomaan lepoon vetäytymisen aikaa, eikä siksi ihme, että meille ihmisille tahtoo tahtomattammekin käydä samoin.

Hämärä vuodenaika kutsuu vetäytymään ylimääräisistä aistiärsykkeistä. Hämärässä on ikään kuin lupa pehmetä hiukan. Samalla tavoin kuin luonto liudentaa hahmojen ääriviivat sumeiksi, voi luvan kanssa antaa itsekin piirun verran periksi, hengähtää.

Entä sitten, kun ei ehdi, kuulen mielessäni sinun kysyvän. Kun on pakko painaa pitkää päivää! Eivät vaatimukset välitä luonnon lepokutsusta tai hämärähyssystä. Deadlinet nakuttavat entiseen malliin, ja monesti työelämän rattaiden kiertovauhti vain kiihtyy loppuvuotta kohti.

Niin. Mitäpä tosiaan sitten?

Tasapainoisen mielialan ylläpitämiseen ihminen yksinkertaisesti tarvitsee valoa, vaikka sen määrän tarve vaihteleekin yksilöllisesti. Niinpä toiset masentuvat voimakkaasti valon määrän vähentyessä ja toiset eivät reagoi pimeään vuodenaikaan oikeastaan millään tavoin.

Kaamosmasennus itsessään johtuu ennen kaikkea juuri valon määrän vähyydestä syksyllä ja talvella. Sen oireet alkavat yleensä lokakuussa ja pahentuvat alkutalvesta, kunnes hellittävät viimeistään keväällä. Kaamosmasennus muistuttaa tavallista masennusta, mutta siihen liittyy lisäksi liikaunisuutta ja hiilihydraattien ahmimista.

Varsinainen kaamosmasennus on kuitenkin melko harvinaista, sillä siitä kärsii arvioiden mukaan noin prosentti suomalaisista. Pimeä vuodenaika (ja vielä koronakuorrutuksella) uhkaa kuitenkin hämärtää valoisimmankin mielen. Mielialan jonkinasteinen lievä lasku pimeänä vuodenaikana on hyvinkin tavallista, ja noin joka kolmannella suomalaisella on jonkinlaisia kaamosmasennuksen oireita. Puhutaan kaamosoireilusta tai kaamosrasituksesta. Tutuimmat oireet ovat juurikin väsymys ja mieltymys makeaan ja muuhun hiilihydraattipitoiseen syötävään.

Josko kaamosta ei tyystin pystykään kampittamaan, sen kesyttäminen on kuitenkin mahdollista.

Ainakin seuraavat keinot ovat hyväksi havaittuja sekä tutkimusten mukaan että ihmisten yksilöllisissä kokemuksissa:

• Kirkasvalohoito

Tutkimusten mukaan kirkasvalohoito on tehokkain keino sekä varsinaiseen kaamosmasennukseen että kaamosoireiluun. Parhaiten kirkasvalohoito tehoaa, jos tällää itsensä valon ääreen aamuisin jo ennen yhdeksää. Kirkasvalolampun ääressä olisi hyvä oleilla ainakin viitenä aamuna viikosta puolesta tunnista tuntiin niin, että silmät ovat avoinna - ei siis untuvapeiton alla torkahdellen. Kirkasvalon vaikutuspiirissä voi vaikkapa syödä aamupalan ja lukea päivän uutisotsikot. Valohoidon vaikutuksen pitäisi tuntua jo parissa viikossa säännöllisen käytön jälkeen.

• Kuntoilu

Säännöllisen kuntoliikunnan on todettu paitsi lievittävän kaamosoireita myös lisäävän kirkasvalohoidon tehoa. Jos kirkasvalohoidon lisäksi harrastaa säännöllistä kuntoilua, valohoidon määräksi riittää pari kolme kertaa viikossa.

Onko sinulla jokin laji, joka jaksaa hyvällä tavalla hikoiluttaa? Jos on, onnittele itseäsi ja jatka samaan malliin. Jos ei vielä ole, älä soimaa itseäsi vaan anna itsellesi mahdollisuus! Ja jos korona pistää salin ovet säppiin, laita luureihin lempimusiikkia ja joraa itsesi hikeen. Saattaa siippakin innostua, kun houkuttelet hänet sohvannurkasta tanssiin keskelle olohuonetta!

• Ulkoilu valoisaan aikaan

Ulkoilu kirkkaassa auringonvalossa vähentää tutkitusti kaamosmasennuksen ja kaamosrasituksen oireita.

Koiranpentujen suosio on kasvanut korona-aikaan, eikä ihme. Paitsi että pehmeän turkin kosketus jo sinänsä lievittää stressiä, samaa tekee pakollinen ulkoilu nelitassun kanssa. Mutta ilman koiran velvoittavaa vaikutustakin ulos on hyvä hakeutua edes pieneksi hetkeksi valoisaan aikaan.

Kirkasta auringonvaloa on näinä viikkona tarjolla varsin rajoitetusti, joten on siis syytä olla kärppänä ulkona, kun aurinko armollisesti suostuu näyttäytymään. Ehkä haet lounasta lähikaupasta tai kierrät korttelin oikaistaksesi etätyöpisteessä lysähtäneen ryhtisi? Samalla pääset osalliseksi päivän arvokkaasta valoannoksesta.

• Sarastusvalo

Sarastusvalo helpottaa heräämistä ja pehmentää tilannetta, jossa kello pärähtää soimaan umpipimeässä kesken makoisan unen. Sarastusvalo toimii siis herätyskellona siten, että ajastetun äänimerkin lisäksi valon määrä alkaa hiljalleen lisääntyä puoli tuntia ennen herätystä. Toisissa malleissa perinteisen piipityksen lisäksi herätysääneksi voi valita esimerkiksi linnunlaulua. Kyseessä on siis kalpea mutta paremman puutteessa kelvollinen muunnelma aidosta kesäaamusta.

• Ravinto

Myös ravintoa, ravintolisiä ja vitamiineja on kaamosoireilun hoidossa tutkittu, mutta niiden tehosta ei ole varsinaista näyttöä kaamosrasituksen kampittamisessa.

Kasvisvoittoisen ruokavalion on kuitenkin todettu tukevan masennuksen hoitoa ja ennaltaehkäisyä. Ja koska joka tapauksessa on selvää, että makeiden herkkujen ja muun hiilihydraattipitoisen ruuan lisääminen johtaa helposti painonnousuun, ainakin siitä syystä ruokavalioon on hyvä ujuttaa myös kasviksia, marjoja ja hedelmiä näläntunteen ja mielihalujen tasaamiseksi sekä omantunnon keventämiseksi.

• Omat mielihyvän lähteet

Mitkä asiat ylipäätään tukevat sinun hyvinvointiasi? Mitä kaipaat, mitä tarvitset, mistä pidät? Nyt voi olla paras hetki lisätä ja vahvistaa niitä.

Yksi kaipaa lepoa, suo siis sitä siinä tapauksessa itsellesi. Ehkä lepo kulminoituu juuri sinun elämässäsi esimerkiksi saunomiseen, hyvään kirjaan uppoutumiseen, käsitöihin tai rentoutumisharjoituksiin.

Joku toinen vahvistuu puolestaan hyvässä seurassa. Anna siis aikaa ystäville, perheelle tai muille läheisille. Kun pimeä vetää verhot ikkunoiden eteen, jää enemmän aikaa hyville, rauhallisille kohtaamisille.

Usein alavireisenä ihmissuhteille ei tunnu riittävän voimia, mutta muista, että tarvitsemme toinen toistamme. Niinpä hyvistä ihmissuhteista kannattaa aina pitää huolta.

Kolmas ehkä ikävöi luontoon, rauhaan ja hiljaisuuteen. Tuntuu hyvältä kokea olevansa yhtä luonnon kanssa, ikään kuin samalla puolella sen kanssa. Tutkimusten mukaan lyhytkin oleilu luontoympäristössä alentaa elimistön stressiä. Syke laskee, mieli rauhoittuu ja ajatukset jäsentyvät.

Stressin- ja mielialan hallintakeinoja on monenlaisia - myös sellaisia, jotka hetkellisesti tuntuvat helpottavan, mutta pidemmän päälle kuitenkin vain lisäävät alavireisyyttä entisestään. Tällaisia ovat esimerkiksi juuri ylensyöminen tai ylenmääräinen alkoholinkäyttö. Ole siis tietoinen niistä.

• Hiljaisuus

Ja mitä jos kuitenkin antaisit myös itse hämärälle hiljaisuudelle mahdollisuuden? Mitä hyvä hiljaisuus voisi sinussa saada aikaan?

Miltä se ensinnäkin kuulostaa? Kuuluisiko siinä esimerkiksi luonnon ääniä - tuulen suhinaa, aaltojen loisketta, muuttolintujen ääniä? Vai kenties kodin ääniä - hiljainen kuorsaus, kellon tikitys, takkatulen rätinä tai veden sihahdus kuumalla kiukaalla? Tai voisiko se olla hiljaisuutta julkisessa tilassa - taidenäyttelyssä, kirjastossa, kirkossa?

Parhaimmillaan hiljaisuus on turvallisten äänien kirjomaa, heijaavaa hiljaisuutta, jolle kaamosaika voi tarjota hyvän tilaisuuden. Viivähdys hiljaisuudessa voi tuoda rauhaa, jonka jälkeen on jälleen annettavaa.

Hiljaisuudessa voi ladata akkuja. Hiljaisuus luo levollisuutta olemiseen. Hiljaisuudessa on uutta luovaa voimaa. Hiljaisuus auttaa jäsentämään asioita. Näin suomalaiset kuvaavat hiljaisuutta Outi Ampujan kirjassa Hyvä hiljaisuus.

Muun muassa Liisa Tyrväinen tutkimusryhmineen on tutkinut hiljaisuuden vaikutuksia terveyteen ja hyvinvointiin. Toistuva oleskelu tai säännölliset vierailut hiljaisessa (luonto)paikassa vaikuttavat elvyttävästi. Ne siis virkistävät, lisäävät tunnetta elinvoimaisuudesta, kohentavat mielialaa ja vähentävät stressiä. Hoivaava, hyvä hiljaisuus myös edistää myönteisten ajatusten syntymistä ja ohjaa huomiota pois kielteisistä ajatuksista ja huolista. Voisiko kaamosajan hiljaisuudessa aivan erityisesti vain hengähtää, pehmentyä ja olla taas oma itsensä?

Tämä blogiteksti on alkujaan kirjoitettu marraskuussa 2020 eräälle Auntien asiakasyritykselle.

Lähteet ja lisälukemista:

Ampuja, Outi: Hyvä hiljaisuus. Atena. 2019.

Huttunen, Matti: Kaamosmasennus. Lääkärilehti Duodecim. 30.11.2018.

Lehti, Juha: Masennus mahdollisuutena. Matkaopas muutokseen. Kirjapaja. 2017

Leppänen, Marko & Pajunen, Adela: Suomalainen metsäkylpy. Gummerus. 2019.

https://seura.fi/terveys/10-kysymysta/kaamos-masentaa-vasyttaa-taltuta-kaamosoireet-asiantuntijan-vinkeilla/

https://www.keskipohjanmaa.fi/uutiset/524525/alakulo-kuriin-appelsiinilla-suomalaiset-saavat-ruoastaan-liian-vahan-folaatteja-mika-voi-altistaa-m